چه غذاهایی سبب افزایش تولید کلاژن در بدن می‌شوند؟

مواد غذایی کلاژن ساز

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین ساختاری موجود در بدن است.

پروتئین ساختاری حاوی ملکول‌های درهم تنیده‌ای است که ساختار بافتهای مختلف بدن را تشکیل می‌دهند. نمونه‌هایی از این بافتها عبارتند از پوست، استخوان، تاندون‌ها و رباط‌ها.

با افزایش سن، بدن افراد کلاژن کمتری تولید می‌کند. این امر می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند چین و چروک، افتادگی پوست و همچنین خشکی و عدم انعطاف‌پذیری مفاصل شود.

برخی مواد غذایی حاوی پروتئین و مواد مغذی هستند که بدن برای تولید کلاژن بدان‌ها نیازمند است. این پروتئین‌ها و مواد مغذی همچنین در مکمل‌های کلاژن موجود هستند.

این مقاله به بررسی نقش کلاژن در بدن می‌پردازد و مواد غذایی موثر در تولید کلاژن را معرفی می‌نماید. علاوه بر این، فهرستی از مکمل‌های کلاژن گوناگون را مورد بررسی قرار می‌دهد.

کلاژن چیست؟

منگنز موجود در سبزیجات دارای برگ‌های سبز می‌تواند به سنتز و تولید کلاژن کمک کند.

طبق پژوهشی که قبلا صورت گرفته، کلاژن یک سوم از حجم پروتئین‌های موجود در بدن را تشکیل می‌دهد. این ماده سبب ایجاد الیاف پیوندی می‌شود و بدین طریق، ساختار بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن را تشکیل داده و آنها را تقویت می‌کند، این بافت‌ها و اندام‌ها عبارتند از:

  • پوست
  • رگ‌های خونی
  • استخوان‌ها و دندان‌ها
  • رباط‌ها و غضروف‌ها
  • ارگانهای داخلی

کلاژن و الاستین از اجزای ساختاری مهم پوست به شمار می‌آیند. این مواد به حفظ صافی و قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند. با افزایش سن، سطح پروتیئن‌های موجود در بدن کاهش می‌یابد. این یکی از دلایلی است که پوست افراد با افزایش سن شروع به شل شدن می‌کند و چین و چروک‌هایی در آن به وجود می‌آیند. کلاژن علاوه بر این که به حفظ لطافت و جوانی پوست افراد کمک می‌کند، خاصیت‌های زیر را نیز داراست:

  • درمان کبودی‌های پوستی
  • ترمیم استخوان‌های شکسته یا ترک‌برداشته
  • حفظ سلامت دستگاه گوارش

انواع کلاژن

کلاژن انواع گوناگونی دارد، اما رایج‌ترین انواع کلاژن موجود در بدن عبارتند از:

  • نوع اول: این نوع کلاژن، تشکیل‌دهنده‌ی بافت همبند پوست، استخوانها، دندانها، تاندون‌ها و رباط‌ها است.
  • نوع دو: غضروف‌ها عمدتا از این نوع کلاژن تشکیل شده‌اند.
  • نوع سه: این نوع کلاژن، به تقویت اندام‌ها، پوست، ماهیچه‌ها و عروق خونی می‌پردازد و به آنها شکل می‌دهد.
  • نوع چهار: این کلاژن، جزء اصلی غشایی است که بافت‌های بدن فرد را از یکدیگر مجزا می‌کند.

مشکلات رایج پوست با افزایش سن

مواد غذایی غنی از کلاژن

برخی مواد غذایی حاوی پروتئین‌هایی به نام آمینواسیدها هستند. بدن از آمینواسیدها برای ساخت یا سنتز کلاژن استفاده می‌کند. می‌توان به مواد غذایی ذیل اشاره کرد:

  • آبگوشت حاوی استخوان
  • گوشت حیوانات
  • ماهی
  • لبنیات
  • تخم مرغ

برخی از آمینواسیدهای ضروری که در سنتز و تولید کلاژن نقش اساسی دارند، عبارتند از:

  • گلیسین
  • پرولین
  • لیزین
  • لوسین

ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص نیز به سنتز کلاژن کمک می‌کنند. جدول زیر حاوی ریزمغذی‌هایی است که به سنتز و تولید کلاژن کمک می‌کنند، همچنین موادغذایی حاوی این ریزمغذی‌ها نیز آورده شده است:

ریزمغذی‌هامنابع غذایی
ویتامین ثمرکبات و آبمیوه‌ها توت فرنگی انگور سیاه فلفل سبز و قرمز بروکلی کلم بروکسل (کلم غنچه‌ای) سیب زمینی
زینکگوشت صدف لبنیات غلات نان
منگنزچای مغزها سبزیجات دارای برگهای سبز غلات نان
مسمغزها صدف گوشت اندام‌های مختلف

مکمل‌های کلاژن

ممکن است برخی افراد بخواهند از طریق مصرف مکمل کلاژن، تولید کلاژن بدن خود را افزایش دهند. مکمل‌های کلاژن انواع مختلفی دارند که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم:

  • ژلاتین
  • قرص یا کپسول‌های حاوی کلاژن
  • پودرهای کلاژن پپتید
  • پودر پروتئین کلاژن
  • کلاژن مایع
  • نوشیدنی‌های حاوی کلاژن
  • کلاژن دریایی برگرفته از پوست ماهی

پژوهش‌های مربوط به موادغذایی و مکمل‌های حاوی کلاژن

در زیر برخی از تحقیقاتی مورد بررسی قرار گرفته‌اند که به تاثیر کلیدی موادغذایی و مکمل‌های حاوی کلاژن بر سلامتی بدن اختصاص دارند.

1. سلامت بافت همبند

آمینواسیدها به افزایش سنتز کلاژن کمک می‌کنند، و این امر می‌تواند به سلامت و عملکرد بهتر بافت‌های همبند کمک نماید.

پژوهش معتبری که در سال 2019 منتشر شد به بررسی غلظت آمینواسیدهای موجود در خون (AAs) پس از مصرف پروتئین کلاژن، پروتئین موجود در لبنیات، و همچنین آبگوشت حاوی استخوان پرداخت.

نویسندگان اذعان داشتند که افزایش آمینواسید در خون می‌تواند به افزایش تشکیل کلاژن در رباط‌ها و تاندون‌ها در حین انجام فعالیت‌های ورزشی کمک کند.

یافته‌ها حاکی از آن بودند که مصرف پروتئین کلاژن سبب افزایش آمینواسید گلیسین و مصرف پروتئین‌های لبنی سبب افزایش آمینواسید لوسین می‌شود. به علاوه، آبگوشت حاوی استخوان در مقایسه با مکمل‌ها، منجر به افزایش کندتر اما بلندمدت‌تر آمینواسیدها می‌شود.

با ابن حال، طبق پژوهش معتبری که در سال 2019 صورت گرفته است، میزان آمینواسیدهای موجود در آبگوشت حاوی استخوان به نحوه‌ی پخت این غذا بستگی دارد. نویسندگان همچنین اذعان داشتند که بعید است آبگوشت حاوی استخوان بتواند تشکیل کلاژن را در بدن به صورت مداوم افزایش دهد.

2. سلامت پوست

یکی از انتقاداتی که به مکمل‌های کلاژن وارد می‌شود این است که این مکمل‌ها توسط اسیدها و آنزیم‌های موجود در روده و دستگاه گوارش، تجزیه شده و از بین می‌روند.

اما کلاژن هیدرولیزشده (HC) کلاژنی است که فرآوری شیمیایی شده است و روده می‌تواند به راحتی آن را هضم کند. این بدان معناست که این نوع کلاژن دست‌نخورده باقی می‌ماند و از طریق خون به پوست و مفاصل انتقال می‌یابد.

پژوهش مختصری که در سال 2015 صورت گرفت، به بررسی تاثیر مکمل‌های هیدرولیزشده بر سلامت و جوانی پوست زنان یائسه پرداخت.

این مکمل‌ها حاوی ترکیبات ضدپیری از جمله هیالورونیک اسید، ویتامین‌ها و مواد معدنی بودند.

پژوهش مذکور نشان داد که مکمل خوراکی سبب کاهش قابل توجه عمق چین و چروک، افزایش قابل توجه الاستیسیته‌ی پوست و آبرسانی آن می‌شود.

کلاژن موجود در موادغذایی در مقایسه با کلاژن موجود در مکمل‌ها

مکمل‌های کلاژن راهی آسان و مناسب برای افزایش تولید کلاژن در بدن افراد هستند. با این وجود، ممکن است مکمل‌های مختلف حاوی مقادیر گوناگونی از کلاژن باشند. این مسئله سبب می‌شود که متخصصین نتوانند به راحتی بگویند که آیا یک مکمل خاص می‌تواند اثربخش باشد یا خیر.

با توجه به این که سازمان غذا و داروی امریکا (FDA) نظارتی بر مکمل‌ها ندارد، ممکن است افراد در خصوص محتویات، ایمن‌بودن و یا سمیت مکمل‌ها نگرانی‌ها و دغدغه‌هایی داشته باشند.

افراد همچنین بایستی توجه داشته باشند که کلاژن موجود در مکمل‌های کلاژن معمولا از پوست و استخوان حیواناتی مانند خوک و گاو گرفته می‌شود. به همین دلیل، این مکمل‌ها برای گیاهخواران، افراد وگان یا کسانی که معتقد به برخی مذاهب خاص هستند، مناسب نمی‌باشند.

افزایش تولید کلاژن از طریق رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع احتمالا ایمن تر بوده و برای سلامتی مفیدتر خواهد بود. هنگامی که فرد رژیم غذایی سالمی دارد، مواد مغذی گوناگونی دریافت می‌کند که مزایای متعددی را برای سلامتی وی به دنبال خواهد داشت

مواد غذایی که بایستی از خوردن آنها اجتناب کرد

بایستی مصرف غذاهای حاوی قند اضافی را محدود کرده یا از خوردن آنها اجتناب کرد تا سطح کلاژن موجود در بدن را حفظ نمود.

قند می‌تواند با الیاف کلاژن ارتباط متقابل برقرار کند و ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) تولید نماید. این ترکیبات می‌توانند به بدن آسیب برسانند.

طبق مقاله‌ای که در نشریه‌ی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی (Academy of Nutrition and Dietetics) منتشر شد، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) با بیماری‌هایی مانند دیابت و نیز بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارند.

خلاصه

کلاژن نوعی پروتئین ضروری است که تشکیل‌دهنده‌ی ساختار بسیاری از بافت‌های بدن است. با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری را تولید می‌کند. کاهش سطح کلاژن بدن می‌تواند تاثیر مخربی بر پوست، مفاصل و بافت‌های همبند داشته باشد.

موادغذایی خاصی وجود دارند که می‌توانند تولید کلاژن را در بدن افزایش دهند. مصرف این قبیل موادغذایی به افزایش سطح کلاژن موجود در بدن کمک می‌کند.

مکمل‌ها نیز راه دیگری برای افزایش تولید کلاژن تلقی می‌شوند. با این حال، نباید مکمل‌ها را جایگزین رژیم غذایی متنوع و سالم کرد.

رژیم غذایی سالم علاوه بر افزایش تولید کلاژن، فواید متعددی نیز برای سلامتی بدن دارد.

مکمل های کلاژن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *